Упражнения Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля — комплекс, разработанный американским врачом-гинекологом. Регулярные тренировки позволяют женщинам разных возрастов укрепить мышцы тазового дна. Выполнять комплекс упражнений вполне реально в домашних условиях. Они не являются панацеей, однако выступают эффективной профилактикой и решением многих женских проблем.

Упражнений Кегеля наиболее эффективны для предотвращения опущения мышц влагалища и матки. В числе показаний к занятиям оказываются:

• пролапс 1 степени;
• легкая форма недержания мочи и кала;
• гиперактивность мочевого пузыря.

Гимнастика будет полезна беременным женщинам (если нет ограничений), планирующим беременность и родившим.

Специалисты не советуют выполнять упражнения для тренировки локальных мышц при следующих диагнозах:

• угроза преждевременных родов;
• кровотечения из матки;
• тяжелая степень опущения детородного органа;
• острые воспаления в области малого таза;
• рак.

Тренинги вагинальных мышц с использованием упражнений Кегеля не так трудны, как кажется на первый взгляд. Самое важное, что предстоит сделать до начала занятий — это прочувствовать «нужные» мышцы. Чтобы тренировать не внутренние мышцы бедер, а именно вагинальные, на начальных этапах специалисты советуют применять две базовые техники:

• представить приостановку процесса мочеиспускания не напрягая при этом мышцы бедер;
• сжатие мышц влагалища. Необходимо ввести средний и указательный палец во влагалище и попробовать сжать их с помощью интимной мускулатуры.

Вторая техника предполагает применение исключительно пальцев. При использовании фаллоимитатора хорошо прочувствовать мышцы не удастся из-за его большого диаметра.

Прежде чем приступать к выполнению комплекса, следует посетить гинеколога или урогинеколога и убедиться в отсутствии противопоказаний к лечебной гимнастике. Если врач одобрил намерения, можно начинать практиковать описанные выше техники, чтобы прочувствовать «правильные» мышцы до начала основного курса. Как только получится подконтрольно напрягать и расслаблять именно интимную мускулатуру, можно начинать заниматься.
Непосредственно перед тренировкой необходимо сходить в туалет помочиться. Делать упражнения Кегеля необходимо осознанно, в размеренном темпе, со временем приумножая нагрузку на локальные мышцы. Начинать стоит с 3 зарядок в день. Новичкам лучше делать упражнения, занимая традиционное исходное положение. С опытом заниматься можно будет не только лежа, но и сидя, стоя.
Традиционное исходное положение для комплекса Кегеля: лежа на твердой поверхности на спине, согнуть конечности в коленях.

На протяжении примерно месяца выполняйте самые простые упражнения на мышцы тазового дна, которые подходят начинающим:

• напрягите мышцы влагалища, сохраните состояние, считая до 5-10. Расслабьте мускулатуру на 5 секунд и повторите всего 10 раз;
• резко и быстро сожмите и разожмите вагинальную мускулатуру. Сделайте 10 таких подходов, каждый день.

Повторяйте комплекс в течение суток по три раза. Начинать можно с 1-2 подходов, постепенно приумножая нагрузку. Контролируйте, чтобы мышцы живота, ягодиц и бедер не напрягались.

После завершения комплекса для новичков можно перейти на новый уровень —упражнениям потруднее:

• «Шива». Займите традиционное исходное положение. Руки положите вдоль корпуса. Приподнимите таз и одновременно напрягите влагалищные мышцы, удерживая их в таком состоянии несколько секунд. Повторите 10 раз.
• «Бабочка». Займите исходное положение: сядьте на твердую поверхность, отведите руки назад и обопритесь, согнутые в коленных суставах ноги разведите, ступни пододвиньте ближе к промежности. Выдыхая, сожмите локальные мышцы, а вдыхая, медленно выталкивайте их. Повторите десять раз.
• «Кошка». Займите исходное положение: станьте на четвереньки, проверьте, чтобы руки и ноги были согнуты под прямым углом. Глубоко вдохните, медленно выпуская воздух из легких, втяните мышцы пресса, выгните спину и напрягите интимную мускулатуру. Сохраните такое положение тела на 10 счетов, повторите 5 раз.
• «Все включено». Займите традиционное исходное положение. Напрягите мышцы влагалища, ануса и оставьте их в таком напряжении на 30 секунд. Повторите 5-10 раз.
• «Мигание». Останьтесь в исходном положении. Сразу сократите влагалищную мускулатуру, а затем — мышечные волокна ануса, руководствуясь принципом: на вдохе — задержка, на выдохе — расслабление.
• «Лотос». Присядьте в позу лотоса, держите спину ровной, руки оставьте на коленях. Сокращайте локальные мышечные волокна, задерживая их в состоянии напряжения на несколько секунд. Сделайте 10 таких повторений.

Упражнения Кегеля можно выполнять вместе со специальными атрибутами (вагинальными шариками, например). Они помогут перейти на более сложный уровень, повысив эффективность гимнастики.
Особенного времени выполнения комплекс Кегеля не требует — упражнения можно делать в любое время. Оптимально тренировать мышцы 2-3 раз в день по 5-10 минут.

Если делать упражнения регулярно и технично, результаты от занятий можно будет оценить уже через 1-1,5 месяца. Если мышцы влагалища очень слабые, может потребоваться до 3 месяцев.
Самой проверить, насколько эффективно тренируются мышцы, можно с помощью специального устройства — промежностнометра. Он показывает, приумножается ли сила сокращений локальных мышечных групп или нет.

Не стоит ожидать от комплекса быстрых результатов, особенно, если заниматься необходимо в рамках лечения, а не профилактики. После 1-1,5 месяца удается восстановить процесс мочеиспускания, уменьшить боль, которая сопровождает некоторые заболевания.
Если же мышечные волокна повреждены серьезнее, чем предполагалось, комплекс может не помочь. Если результаты отсутствуют на протяжении более 3 месяцев, стоит обратиться к специалисту и пересмотреть подход.
Нельзя пренебрегать врачебной консультацией, если в ходе занятий возникают болевые ощущения. Вероятно, предстоит пройти дополнительную диагностику, прежде чем продолжить тренироваться.