Упражнения Кегеля при беременности

Беременность и роды – важный период в жизни каждой женщины, требующий повышенного внимания. С ростом матки усиливается давление на тазовое дно, кроме того, на состояние мышц влияют гормоны, растягивающие и, соответственно, ослабляющие их, поэтому у беременных может наблюдаться недержание мочи при силовых нагрузках, во время чиханья и даже в момент смеха. В 1948 году профессор гинекологии Арнольд Кегель описал упражнения, призванные помочь будущим мамам. Они нашли отклик у представителей традиционной медицины и стали широко применяться в гинекологии и урологии.

Данный комплекс позволяет поддерживать мышцы и стимулировать малый таз, позволяя избежать опущения или выпадения органов, поспособствовать потугам во время родовой деятельности. Также благодаря упражнениям снижается риск появления метеоризма и недержания мочи, они позволяют сохранять тонус в области тазового дна, поэтому процесс родов проходит легче. Регулярные занятия позволяют избежать застоя в мышцах, нормализуют циркуляцию крови, насыщая плаценту кислородом. С их помощью женщины получают возможность справиться с геморроем, не допустить опущение органов малого таза, быстрее восстановиться после появления на свет малыша.

Медицинские работники подтверждают, что гимнастика Кегеля оказывает положительное воздействие на организм беременной, помогает облегчить роды, но всё же приступать к ней без консультации с врачом не следует. Он оценит состояние здоровья женщины, сделает вывод о том, как проходит беременность, чтобы исключить риски. Только на основании этих данных можно определить, какие упражнения принесут пользу, помогут родовой деятельности и как их необходимо делать. Однако существуют и противопоказания. К ним относятся:

• угроза потери ребёнка или преждевременных родов;
• преэклампсия;
• токсикоз;
• воспалительные процессы;
• болезнь или недомогание – повышенная температура, ощущение слабости, боль;
• маточные кровотечения;
• не выполняют упражнения Кегеля после проведённых операций.

К гимнастике нужно приступать с осторожностью, если имеются какие-либо сложности с позвоночником. Особое внимание следует уделить пояснично-крестцовому отделу. В этом случае беременной необходимо в обязательном порядке посетить невролога.

Начиная с 16 недель беременности, приступать к упражнениям следует стоя или сидя. Это необходимо, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену. Интенсивность и время занятий также определяет врач, на основании срока беременности и состояния здоровья женщины.

Выполнять тренировку, рекомендованную Кегелем, по видеоурокам не получится. Её необходимо делать, максимально внимательно ознакомившись с описанием. При этом она не требует особых условий – беременная может выполнять их не только дома, но и на работе, и даже в общественном транспорте. Единственное, что потребуется, это запомнить, как выполнять конкретное упражнение, и какие мышцы в этом участвуют.

Начинать занятия можно в первые недели после зачатия, но учитывая рекомендации для каждого срока беременности. Первый триместр не подходит для интенсивных нагрузок, ведь в это время плод только прикрепляется к стенке матки. Поэтому длительность упражнения, выполняемого по методике Кегеля, необходимо увеличивать медленно, ежедневно добавляя 30 секунд в день. На первом этапе нужно делать не более 30 сокращений мышц, при этом выполнять их лучше лёжа на спине.

Хотя тренировка мышц должна быть ежедневной, при наличии дискомфорта, слабости или появлении токсикоза её необходимо отменить или отложить. В процессе выполнения упражнений важно прислушиваться к организму, сообщая врачу о любых неприятных ощущениях. Важно: до начала занятия следует посетить туалет.

Второй триместр беременности позволяет увеличить количество повторов упражнения до 50. Поза на спине уже недопустима. Наращивать темп необходимо постепенно и мягко. Если в процессе возникнет дискомфорт, нужно снизить интенсивность. Следует задействовать каждую тазовую мышцу поочерёдно, стараясь полностью контролировать весь процесс.

Третий триместр требует более аккуратного и осторожного выполнения каждого упражнения Кегеля. Длительность занятий необходимо снизить, поэтому нужно делать не более 30-40 повторов. Важно: при наличии любых неприятных ощущений необходимо прервать занятия и немедленно проинформировать лечащего врача.

Тренировка подбирается индивидуально, но обычно в неё включают несколько основных упражнений. Перед их началом следует принять комфортное положение, в котором ничего не давит и не беспокоит. Уделите внимание дыханию – оно должно быть размеренным и ровным. Чтобы не навредить себе и малышу, необходимо тренировать только нужные мышцы. Существует несколько способов их определения:

1. Представьте момент мочеиспускания, при котором вам необходимо его прервать. В это время вы сжимаете мышцы тазового дна. Важно не повторять эти действия в реальной ситуации, в туалете. Запомните эту технику и активируйте, выполняя гимнастику Кегеля.
2. Аналогичным способом можно попытаться задержать выход газов. Мышцы, управляющие этим процессом, являются искомыми. Поэтому, если вам удалось сдержать его, приступайте к упражнениям.
3. Определение с помощью пальцев. Тщательно вымытый палец нужно поместить во влагалище, после чего напрягите мышцы. Если вы всё сделали правильно, то ощутите давление.

В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность. При необходимости он даст вам советы, которые помогут правильно делать упражнения Кегеля. К наиболее популярным из них относятся:

Волна
Для этого упражнения лучше всего использовать большой мяч для фитнеса, на который нужно положить согнутые ноги. Если его нет, в качестве замены используйте любой мягкий предмет мебели, высотой 45-90 см, к примеру, диван или кровать. Сжимайте мышцы промежности, начиная с небольшой нагрузки.

Сокращения
Упражнение выполняется, лёжа спиной на ровной твёрдой поверхности. Можно лечь на пол, но в этом случае нужно постелить на него коврик или одеяло. Напрягите каждую мышцу тазового дна и не расслабляйте на протяжении 3-5 секунд.

Бабочка
Сядьте на пол. Держите тело ровно. Плавно согните ноги так, чтобы пятки были максимально близко к промежности. Сделайте вдох, а на выходе сожмите тазовые мышцы, удерживая их в напряжённом состоянии 4-8 секунд.

Удержание
Для этого упражнения нужно принять позу Кегеля: в положении лёжа согните ноги, максимально придвинув стопы к бёдрам. Напрягите мышцы и удерживайте их примерно 5 секунд. Повторите 10 раз.

Мадонна
Упражнение выполняют сидя, при этом пятки должны находиться под ягодицами. Руки заведите за спину и упритесь ими в пол. Приподнимите бёдра с помощью мышц таза, после чего напрягите мускулы влагалища на 4-8 секунд. Повторите 5-7 раз.

Лифт
Это упражнение Кегеля допускается выполнять в любой удобной позе, стоя или сидя. Слегка сожмите мышцы влагалища и задержите на 3-5 секунд. После этого увеличьте силу сжатия и удерживайте столько же времени. Время выполнения упражнения также составляет 3-5 секунд. Вернитесь к начальной нагрузке, задерживаясь на мышцах, как и до этого. Повторите 5-10 раз.

Обратите внимание: у упражнений Кегеля нет цели накачать влагалищные мышцы. Делать их нужно для того, чтобы лучше понять свой организм. Научившись им управлять, вы сумеете облегчить роды.