Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Мышцы тазового дна, как и любые другие в нашем организме, нуждаются в регулярных тренировках. В повседневной жизни они практически не нагружаются. Слабость мышц ТД может появиться даже у молодых женщин и привести к серьезным осложнениям.
Для решения этой проблемы был разработан комплекс упражнений Кегеля, который можно выполнять в домашних условиях. Однако, чтобы получить результаты и не навредить себе, требуется овладеть правильной техникой данной методики.

Главной задачей упражнений Кегеля является помощь в укреплении МТД, или, как еще их называют, интимных мышц. Регулярное выполнение гимнастики помогает устранить огромное количество проблем мочеполовой сферы, в том числе, и расстройства сексуального характера. Мышцы ТД могут ослабнуть по самым разным причинам:

• малоподвижный образ жизни;
• тяжелые физические нагрузки;
• лишний вес;
• запоры;
• возрастные изменения;
• хронический стресс;
• вредные привычки;
• беременность;
• длительный кашель;
• оперативные вмешательства;
• период менопаузы;
• наследственная предрасположенность.

Изначально гимнастика разрабатывалась в лечебных целях. Однако на сегодняшний день она все чаще используют в качестве профилактики слабости мышц. К основным проблемам, с которыми эффективно борется методика Кегеля, относятся:

• недержание мочи;
• опущение и пролапс внутренних органов (матки, влагалища);
• половые дисфункции;
• болевые ощущения в области таза и поясницы;
• геморрой;
• зияние половой щели;
• сухость влагалища;
• хронические воспаления мочеполовой системы;
• слабая родовая деятельность.

Прежде чем начать работу над своим телом, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Главное, - это запастись терпением. Не стоит надеяться на мгновенные результаты, а настроиться на продолжительную и систематическую работу. Если во время выполнения комплекса у женщины возникают болевые ощущения, тренировку необходимо прекратить и обратиться за консультацией к врачу.
Упражнения Кегеля обязательно принесут пользу, если придерживаться следующих рекомендаций:

• Упражнения следует выполнять при опустошенном мочевом пузыре.
• Вначале всегда необходима разминка.
• Важным условием является постепенное увеличение нагрузки.
• Необходимо следить за своими ощущениями и максимально сконцентрироваться на процессе.
• Важно сохранять ровный ритм дыхания без ускорений и задержек.
• Тело должно быть максимально расслаблено. Работают только мышцы в области влагалища.
• Важна регулярность и постепенность, а также соблюдение правильной техники.
• Следует выбрать удобное положение для выполнения упражнений.

Упражнения Кегеля улучшают кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Во время силовых нагрузок и растяжек мышцы в области влагалища практически не задействуются. Вот почему их следует целенаправленно тренировать.
Упражнения Кегеля направлены на лобково-крестцовую мышцу, внешне напоминающую гамак и поддерживающую все расположенные в малом тазу органы. Остальная мускулатура тазового дна находится глубоко и не поддается усилиям нашей воли, а значит в данной методике не задействуется.
При выполнении упражнений дома женщине важно убедиться, что она работает именно с тазовыми мышцами. Определить их расположение можно следующим образом:

• Представьте, что вам нужно остановить процесс мочеиспускания. Делать это нужно при пустом мочевом пузыре.
• Введите палец во просвет влагалища и постарайтесь его сжать.
• Напрягите мышцы, которые используются для сдерживания акта дефекации и отхождения газов.

Определять мышцы ТД нужно только в первые несколько раз. В дальнейшем этот этап можно пропустить. Главное, это запомнить свои ощущения и стараться воспроизводить их при последующих тренировках.

Упражнения Кегеля представляют собой последовательные плавные сокращения и расслабления мышц ТД. Скорость достижения результатов зависит от правильно подобранной техники. Следующие упражнения можно выполнять в любой последовательности.

• Вдох-выдох

На вдохе постепенно сожмите тазовые мышцы до предела. Во время глубокого выдоха медленно расслабьтесь. Сделать нужно около пяти таких повторений.

• Кошка

Упражнение выполняется в положении на четвереньках. Резко втяните живот, подкрутите таз и округлите спину, параллельно сжимая тазовые мышцы. Шея при этом должна быть полностью расслаблена. В области поясницы должно ощущаться вытяжение. На вдохе нужно расслабить мышцы, после чего – вернуться в нейтральное положение с прямой спиной. Достаточно несколько таких повторений.

• Ягодичный мостик

При выполнении упражнения следует принять положение лежа на спине. Ноги следует согнуть в коленях. Смысл заключается в максимальном подъеме таза. При этом стопы и плечи не должны отрываться от пола. Мышцы влагалища при этом сжимать не нужно. Сделать следует около двадцати повторений.

• Мигания

На протяжение десяти секунд активно сокращайте мышцы в быстром темпе. Далее на пять секунд полностью расслабьтесь. Темп вы подбираете сами, подстраиваясь под свой пульс.

• Самба

Танцевальные упражнения следует выполнять стоя. Ноги нужно поставить на ширине плеч, колени немного согнуть, а бедрами двигать в разные стороны. В крайних точках мышцы тазового дна сжимаются с максимальными усилиями. При движении к центру, наоборот, расслабляются. Сделать нужно около тридцати повторений.

• Лифт

Необходимо занять горизонтальное положение на ровной поверхности и представить, что мышцы тазового дна — это шахта лифта. В момент сокращения мы как бы продвигаем воображаемую кабину вверх, после чего – опускаем вниз, расслабляя при этом мускулатуру на каждом из условных «этажей».

• Лотос

Необходимо сесть на пол с ровной спиной и принять позу лотоса. В течение одной минуты сжимайте мышцы тазового дна. Как только тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать время напряжения.

Не каждой женщине разрешены упражнения Кегеля. Существует перечень противопоказаний, которые следует обсудить со специалистом. К ним относятся:

• новообразования;
• воспалительно-инфекционные заболевания;
• период менструации;
• маточные кровотечения;
• послеоперационный период;
• перенесенный инфаркт, инсульт;
• кисты, фибромы, полипы;
• первый триместр беременности;
• токсикоз, преэклампсия;
• угроза преждевременных родов;
• недавний выкидыш;
• запущенный варикоз;
• тромбофлебит;
• эрозия шейки матки;
• молочница;
• грипп, ОРВИ;
• гипертермия;
• ИППП;
• тяжелые формы пролапса внутренних органов;
• недавно перенесенные травмы промежности;
• обострения сердечно-сосудистых патологий.

Итак, упражнения Кегеля — это простой, доступный, а главное, эффективный инструмент для тренировки тазовых мышц и здоровья мочеполовой сферы. Регулярные их выполнения с соблюдением правильной техники улучшат качество жизни, в том числе и интимной сферы. Во избежание осложнений следует ознакомиться с правильной техникой и исключить наличие противопоказаний.