Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях

Упражнения Кегеля, которые были разработаны еще в 20-х годах ХХ ст., подходят не только женщинам, но и часто назначаются мужчинам урологами. Регулярные занятия положительно сказываются на мужском здоровье: позволяют решить ряд существующих проблем, избежать развития неприятных заболеваний. Кроме того, упражнения Кегеля способны увеличить уверенность в себе за счет достижения существенных улучшений в интимной сфере.

Все упражнения этого рода предназначены для укрепления мышц тазового дна. Они ответственны за удержание в анатомически правильном положении органов малого таза, контроль мочеиспускания, а также стойкость эрекции и силу семяизвержения. Поэтому гимнастика Кегеля показана при:

• Простатите – распространенная проблема мужчин разного возраста, в том числе молодого. Чаще всего наблюдается у тех, кто много времени проводит сидя. Сопровождается болями разной интенсивности, ослаблением струи мочи, учащением позывов к мочеиспусканию. Упражнения Кегеля могут применяться и для профилактики развития воспаления простаты, обострения при хронической форме заболевания.
• Недержании мочи. Нередко проявляется подтеканием урины при чихании, кашле, натуживании, реже при физическом напряжении.
• Эректильной дисфункции, профилактике ее развития. Может проявляться по-разному: недостаточной жесткостью эрекции для совершения полового акта, снижением продолжительности ее сохранения, преждевременной эякуляцией или невозможностью ее достичь, угнетением либидо.
• Восстановлении после лечения рака простаты. Часто после простатэктомии наблюдается ослабление мышц, что приводит к вышеописанным нарушениям.

Упражнения Кегеля при ежедневных тренировках и соблюдении методики дают заметные результаты уже через 3—6 недель. К этому сроку можно ожидать существенного улучшения со стороны контроля процесса мочеиспускания, повышения качества сексуальной жизни.
Это достигается за счет:

• укрепления наружного сфинктера уретры – мышцы, отвечающей за удержание мочи по требованию;
• укрепления луковично-губчатой мышцы, охватывающей основание полового члена – обеспечивает стойкость эрекции и силу выхода эякулята;
• устранения застойных явлений посредством активизации кровообращения и лимфотока.

Исследования демонстрируют, что тренировки помогли 40% мужчин с эректильной дисфункцией восстановить полноценную потенцию, а 33,5% существенно ее улучшить.

Почувствовать необходимые мышцы достаточно легко:

• представьте, что начинаете мочиться, а затем останавливаетесь на некоторое время;
• сожмите анус.

Мышцы, которые напряглись в эти моменты, и есть те, которые должны задействоваться в ходе выполнения упражнений Кегеля.
Проконтролировать правильность ощущения мышц можно, встав перед зеркалом без белья и напрягая найденные мышцы. Если задействуются именно тазовые мышцы, мошонка слегка, почти незаметно поднимется вверх.

Выполнять упражнения Кегеля можно где угодно. Для этого не требуются особые приспособления. Поэтому тренировка может проходить даже в рабочем кабинете, транспорте, в домашних условиях и никто не узнает об этом.
Классическое упражнение Кегеля предполагает сжатие мышц тазового дна на 5 секунд. После этого следует расслабиться. За 1 подход рекомендуется делать 10—20 повторов. Но в первые дни можно ограничиться 5—10 повторениями. Оптимальным количеством подходов в сутки считается 2—3.
Впоследствии можно нарастить длительность напряжения мышц до 10—15 секунд и добиваться максимально возможного их сжатия в течение этого времени. По мере приобретения опыта расслаблять мышцы стоит не резко, а медленно, ступенчато, что еще более будет способствовать их укреплению.
Для тех, кто уже долго практикует упражнения Кегеля, в целях внесения разнообразия в тренировку можно дополнительно выполнять следующие их вариации:

• Динамичные сокращения. Если классическая методика предполагает удержание мышц напряженными несколько секунд, то в этом варианте следует напрягать и разжимать их как можно чаще. Но после каждых 10 сокращений следует отдыхать 15—20 сек.
• Ягодичный мостик. Упражнение предполагает исходное положение лежа на твердой поверхности на спине. Ноги нужно согнуть в коленях и, не смещая стопы и лопатки, приподнять таз настолько высоко, насколько возможно. Упражнение не предполагает дополнительного напряжения мышц тазового дна, поскольку они уже задействуются при подъеме таза. В данном положении можно зафиксироваться на 5—10 сек, а затем плавно опуститься или же выполнять динамичные подъемы-опускания. В обоих случаях рекомендовано 10—15 повторов.
• Подъем согнутых в коленях ног. Исходное положение – лежа на полу на спине. Согнутые ноги плавно поднимите к грудной клетке так, чтобы бедра образовали перпендикуляр с опорной поверхностью. Поясницу держите прижатой к полу. Затем опустите ноги. Повторите 10—15 раз.

При выборе любого варианта следите, чтобы напрягались именно нужные мышцы, а не бедра, поясница или пресс.

Упражнения Кегеля противопоказаны:

• острых воспалительных процессах в мочевыводящих путях;
• при остром или обострении хронического воспалительного процесса в предстательной железе;
• при наличии урологического катетера.