Упражнения Кегеля для мужчин

Методика Кегеля представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц тазовой области. Главной целью является нормализация функций мочеполовой системы, повышение качества жизни и сексуального здоровья.

Изначально гимнастика Кегеля была придумана для женщин с целью укрепления мышц тазового дна. Но низкий тонус является не только женской проблемой: она свойственна для обоих полов. Мышцы тазового дна выполняют несколько важных функций:

• положительно влияют на сексуальную функцию;
• контролируют акт мочеиспускания (позволяют избежать подтекания, стрессового недержания мочи);
• удерживают органы малого таза в нужном положении;
• обеспечивают приток крови к органам таза за счет своего сокращения и расслабления.

Регулярная тренировка этих мышц способствует профилактике заболеваний мочеполовых органов (простатита, геморроя, недержания и т.д.), но есть еще один особый бонус. В комплексе мышц промежности есть небольшой мускул, обеспечивающий мужчине эрекцию и процесс семяизвержения. Эта мышца называется луковично-губчатой, также она участвует в регуляции акта мочеиспускания. Упражнения Кегеля при правильном их выполнении помогают справиться с преждевременной эякуляцией. Согласно исследованиям, около 40% пациентов с эректильной дисфункцией благодаря тренировкам избавились от своей проблемы, а более 30% мужчин значительно улучшили свою сексуальную жизнь. Люди пожилого возраста также могут делать упражнения Кегеля с целью повышения потенции, профилактики аденомы простаты и прочих урологических заболеваний.

Основные правила, которые нужно знать перед началом выполнения упражнений:

• начинать следует с коротких тренировок, постепенно наращивания время фазы напряжения;
• результата можно достичь только при соблюдении регулярности выполнения;
• рекомендуемое число повторов – не более 30 раз;
• при достижении первых результатов не стоит бросать тренироваться, допустимо снизить уровень нагрузки;
• напрягать только нужные мускулы, избегая задействования мышц ягодиц и бедер.

При соблюдении этих несложных правил уже скоро можно получить первые позитивные изменения.
Классические упражнения Кегеля выглядят следующим образом. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в этом состояние в течение 3-7 секунд, после чего – расслабьте. Это необходимо повторить 15-20 раз. Это действие не занимает много времени, в течение суток можно сделать 2-3 подхода. Плюс еще в том, что для занятий не требуется специального оборудования, заниматься можно в домашних условиях и любом другом месте. На старте может быть сложно выполнить много повторений: это нормально. Не нужно изнурять себя многократными повторами, если вам тяжело. Продолжайте наращивать интенсивность со временем по мере укрепления мускулатуры.

Со временем одно и то же действие может наскучить, что может стать причиной прекращения занятий и потере результата. Предлагаем несколько вариаций классического упражнения Кегеля. Их можно комбинировать или чередовать: результат будет в любом случае.

1. Сокращение мышц ануса. Сделайте глубокий вдох и напрягите мускулы на 4-9 секунд (если это сложно для вас, можно начать с 2-3 секунд). Далее – выдохните с одновременным расслаблением. На старте занятий можно начать с 5-7 повторов, постепенно увеличивая их число до 15.
2. Динамичные мышечные сокращения. Разница заключается в скорости расслабления и напряжения. Быстро напрягите мускулатуру и так же быстро ее расслабьте, сделайте несколько повторов после короткого перерыва в 10-15 секунд.
3. Ягодичный мостик. Необходимо лечь на ровную поверхность на спину, согнуть ноги в коленях и поднять таз как можно выше. Плечевой пояс при этом остается лежать на полу. При выполнении мостика промежность напрягать не нужно: сокращение мышечных волокон этой зоны происходит само по себе. Для достижения быстрого эффекта нужно сделать 10-15 повторений.
4. Подъем ног. Исходная позиция – лежа на спине. Для выполнения этого упражнения согните ноги в коленных суставах и подтяните к грудной клетке. Бедра при этом должны быть перпендикулярны полу. Это упражнение также необходимо выполнить 10-15 раз.

Нагрузка на мышечную ткань варьирует в зависимости от типа упражнения, поэтому важно не зацикливаться на одном и том же. Меняя поочередно способ тренировки, можно быстрее добиться результата и поднять тонус мускулатуры.

Приступать к выполнению упражнений Кегеля рекомендуется после консультации специалиста, так как у них есть перечень противопоказаний. К ним относятся:

• воспалительные заболевания любой локализации в острой стадии;
• наличие кровоточащих геморроидальных узлов;
• травмы промежности;
• онкологические заболевания;
• недавно перенесенные полостные операции на животе.

В качестве тренировки мышц не стоит использовать вариант с остановкой струи мочи во время акта мочеиспускания. При этом нарушается процесс опорожнения мочевого пузыря, что может повлечь за собой урологические проблемы или усугубить уже имеющиеся. Выполнять упражнения Кегеля нужно, когда мочевой пузырь пуст.

Попробуйте сделать гимнастику для мышц тазового дна своим регулярным занятием. Это обеспечит вам высокое качество жизни, физическое и сексуальное здоровье.