Упражнения Кегеля для женщин после родов

На первом плановом приёме гинеколога после родов каждая женщина слышит рекомендацию – регулярно выполнять упражнения Кегеля. Многие наслышаны об их пользе, примерно представляют суть, но всё же чаще не воспринимают советы врача всерьёз.
И совершенно напрасно! Давайте поговорим, как простая тренировка мышц промежности может уберечь вас от очень неприятных проблем в дальнейшем. И почему именно сейчас – лучшее время для начала занятий.

Основная задача мышц тазового дна (МТД) – обеспечивать анатомически верное расположение матки, влагалища и мочевого пузыря. Эта же группа мышц позволяет вам удерживать мочу, кал, газы, когда вы смеётесь, чихаете или тренируетесь. Также, благодаря МТД расслабляются и сокращаются стенки влагалища во время сексуальной близости.

В период ожидания ребёнка мышцам тазового дна приходится непросто:

• во-первых, они выдерживают давление постоянно увеличивающейся в размерах матки;
• во-вторых, на протяжении всех 9 месяцев организм женщины продуцирует релаксин – гормон, размягчающий хрящи, растягивающий связки и соединительные ткани, чтобы подготовить родовые пути к прохождению плода.

Как результат – к моменту родов у женщины МТД растянуты в среднем в 2,5 раза!

Гимнастика Кегеля – простой, но эффективный способ послеродового восстановления МТД женщины. Их автор – учёный и гинеколог Арнольд Кегель. Разработана гимнастика почти столетие назад, и с тех пор активно используется в гинекологической практике по всему миру.
Упражнения Кегеля:

• восстанавливают тонус мышц влагалища;
• укрепляют сфинктеры мочевого пузыря и ануса;
• устраняют боль во время интимной близости;
• повышают либидо;
• улучшают обмен веществ в тканях малого таза.

В той или иной степени ослабление МТД происходит у всех молодых мам. Причём неважно, как именно ребёнок появился на свет – в естественных родах или с помощью кесарева сечения. Поэтому тренировать мышцы тазовой области тоже полезно всем, чтобы предупредить недержание мочи, опущение матки и стенок влагалища. Все это серьёзные проблемы, с которыми сталкивается не менее 40% женщин.
Первые признаки дисфункции мышц тазового дна:

• недержание газов;
• подтекание капель мочи, когда вы смеётесь, кашляете, чихаете, поднимаете что-то тяжёлое;
• снижение полового влечения;
• постоянные «хлюпающие» звуки во время секса (если до родов такой проблемы не было);
• зияние половой щели при разведении бёдер и натуживании.

Противопоказаниями к выполнению упражнений Кегеля являются острая стадия геморроя; варикоз вен малого таза; период восстановления после кесарева сечения, проведения эпизиотомии.

После неосложнённых естественных родов понемногу напрягать мышцы тазового дна можно уже на второй день. Главное, не торопиться и ориентироваться на своё состояние. Чувствуете сильную слабость? Ничего страшного – дайте организму несколько дней, чтобы прийти в себя.
Когда роды сопровождались разрывами или врач провёл рассечение, придётся подождать, пока заживут швы. Обычно на это требуется около 10 дней, точнее скажет гинеколог на консультации.
Минимальный период полного покоя после кесарева сечения – месяц. За это время шов на матке заживёт, сформируется рубец. Ни в коем случае не начинайте тренировки до одобрения врача – активность может спровоцировать расхождение швов.

Почувствовать нужные мышцы получится, поместив палец во влагалище. МТД смыкаются вокруг пальца при попытке напрячь мышцы промежности. При этом очень важно максимально расслабить спину и ягодицы.
Ещё один способ – имитировать задержку струю при мочеиспускании. Если с первого раза вы не почувствуете мышцы тазового дна, задействованные при этом, ничего страшного. Уже после второй-третьей попытки у вас получится гораздо лучше.

Чтобы выработать правильную технику, начинайте с самого простого, классического упражнения. Сожмите МТД, удерживайте 3–6 секунд, после расслабьте на 5 секунд. Повторите 5–10 раз. Сделайте 3 подхода в течение дня.
Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание. Следите, чтобы напрягались только нужные мышцы, а спина, живот, бёдра были полностью расслаблены. Заниматься допустимо в любом положении: проще всего – лёжа на спине, более эффективно, но и сложнее – стоя.

Когда освоите классическое упражнение, постепенно добавляйте к нему дополнительные:

• Медленные вдох и выдох. Не спеша глубоко вдохните, одновременно напрягите МТД максимально сильно. Задержитесь в таком положении на 3 секунд. Теперь так же медленно выдыхайте, плавно расслабляя мышцы. Повторите 5 раз.
• Выталкивание. На вдохе медленно сожмите МТД. Затем резко выдохните, одновременно расслабив мышцы промежности. Повторите 6 раз.
• Быстрые сокращения. В течение 30 секунд максимально быстро напрягайте и сокращайте мышцы промежности.

Выполняйте все 4 упражнения по 3 подхода в день. Поначалу мышцы будут сильно уставать. Не торопитесь: добавляйте упражнения и наращивайте количество повторений постепенно. Главное – правильная техника и регулярность.
Когда вы почувствуете первые результаты, зависит от исходного тонуса мышц тазового дна. Кому-то для этого потребуется пару недель, кому-то 2–3 месяца. Если спустя 2 месяца вы не ощущаете никакого результата, проконсультируйтесь с гинекологом.