Упражнения Кегеля

Арнольд Кегель – американский гинеколог, который в середине XX века разработал особую систему упражнений, помогающих укрепить тазовые мышцы. Изначально она предназначалась для укрепления мышц после родов, а также для женщин, страдающих возрастным недержанием мочи, но затем зарядку по методике Кегеля стали делать и мужчины, стремящиеся улучшить состояние репродуктивной системы.

Отдельные элементы и упражнения, присутствующие в методике Кегеля, описаны еще в книге Древней Индии Камасутра. Но если тазовая гимнастика из Камасутры предназначается для усиления чувственных ощущений во время близости, то Кегель придал ей медицинскую направленность. Гимнастика помогает:

• улучшить работу интимных органов;
• усилить ощущения во время интимной близости;
• быстрее восстановить форму после родов;
• активизировать кровообращение;
• избежать недержания мочи при смехе, кашле, физической нагрузке.

При регулярных тренировках результат можно будет заметить примерно через месяц, но реальные результаты можно будет ощутить чуть позже, если не сбавлять темпа и продолжать делать гимнастику.

Есть очень простой способ найти, где находится та область, которую необходимо тренировать: вообразить мочеиспускание и быстро остановить его, сжав район уретры. Мышцы ануса можно почувствовать, сначала сжав, а затем расслабив мускулатуру, которая задействована в процессе опорожнения кишечника. Именно на этих действиях – расслаблении и сжимании – основан сам принцип тазовой гимнастики Кегеля.

Несколько основных рекомендаций, которые помогут добиться ожидаемого эффекта:

• На первом этапе количество повторений должно быть минимальным, чтобы тазовые мышцы адаптировались к непривычной нагрузке.
• Важную роль играет правильное дыхание: глубокий вдох через нос и выдох через рот.
• Очень важна регулярность: зарядку нужно делать ежедневно, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая количество подходов. Начинать стоит с 5 подходов в день, постепенно количество повторений может дойти до 50.
• Необходимо следить за тонусом живота и ягодиц: во время тренировок они не должны напрягаться, иначе эффект будет противоположным.
• Чтобы занятия были более продуктивными, можно использовать специальные современные тренажеры, которые выпускаются отдельно для мужчин и женщин.

При онкологических заболеваниях, любых воспалительных процессах в области малого таза, а также после перенесенных операций от выполнения упражнений Кегеля лучше отказаться. Для гимнастики можно выбрать любое удобное положение, делать их разрешается даже стоя, но не во время ходьбы.

Общие рекомендации для выполнения всех упражнений как для женщин, так и для мужчин:

• Каждое сжатие и расслабление мышц продолжается от 3 секунд.
• Упражнения нужно повторять 10 раз.
• Каждое упражнение выполняется в три подхода, затем количество подходов можно увеличивать.

Упражнение «Полумостик»
Лежа на спине, подогните ноги, ступни должны полностью стоять на полу. Руки при этом находятся под поясницей, ладони направлены вниз. Приподнимите таз, сожмите мышцы, опустите таз.
Упражнение «Крылья бабочки»
Сидя на полу, разведите согнутые ноги в стороны, имитируя крылья бабочки. Стопы при этом должны быть прижаты. Сожмите мышцы на три счета, на следующие три – расслабьте.
Упражнение «Море»
Мышцы медленно сжимайте, затем столько же расслабляйте их. В том же порядке тренируйте мышцы ануса: сначала сжатие, затем расслабление.
Упражнение «Подъем»
Напрягайте мышцы несколько секунд – медленно увеличивая сжатие, пока оно не достигнет пика. Потом так же медленно, словно спускаясь на лифте с короткими остановками, расслабляйте их.
Упражнение «Удержание»
На вдохе быстро сожмите тазовые мышцы и задержите их в этом положении, затем медленно расслабьте.

Упражнение «Горка»
Лежа на спине, медленно, плавно подтяните согнутые ноги к груди. Бедра при этом должны располагаться параллельно полу. Находясь в таком положении 5 сек., напрягите мышцы ануса.
Упражнение «Сжатие»
Сожмите мышцы, задержите их в таком положении, затем медленно расслабьте.
Упражнение «Морзе»
Сделайте три непродолжительных сжатия, затем расслабьте мышцы на три счета. Повторите упражнение сначала пять раз, затем увеличивайте количество подходов.

Новички, которые только приступают к тренировкам, обычно допускают следующие ошибки:

• Не учитывают фазу дыхания. Во время вдоха мышцы должны расслабляться, на выдохе – сжиматься.
• Сосредотачивают внимание на сжатии, поэтому фаза расслабления становится короче. Правильное выполнение предполагает равную продолжительность обеих фаз.
• Выполняют упражнения нерегулярно, пропуская несколько дней. Эффекта от таких тренировок не будет.

Регулярное выполнение несложных непродолжительных упражнений позволит не только укрепить здоровье, но и значительно улучшить качество жизни, улучшить интимные отношения и по-настоящему наслаждаться близостью с любимым человеком. Уже через месяц будет заметен результат, который наполнит жизнь новыми эмоциями и ощущениями.